Kako i koliko proteina trebate unijeti kako biste postigli željene rezultate? (Drugi dio)
Izvor: suppleman.ba
Ukoliko niste pročitali prvi dio teksta otvorite ovaj link.
Koja je minimalna dnevna doza proteina?
Dnevna doza proteina izražava se u gramima po kilogramu težine. Minimalna dnevna porcija bjelančevina iznosi od 0,8 g po kilogramu težine. Ukoliko se bavite sportnom intenzivno, trenirane ili ste veoma aktivni kada su tjelovježbe u pitanju, mininalna dnevna doza za vas je premala, i nedovoljna za normalno funkcioniranje i razvoj mišića.
Koja je optimalna dnevna doza proteina?
Što se tiče optimalne dnevne doze, ovisno o aktivnosti tijela i tjelesnoj masi ovisi kočinina koju biste trebali unijeti u organizam.
The International Society of Sports Nutrition u svojim smjernicama preporučuje unos proteina od 1.4-2,0 g/kg. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada te the American College of Sports Medicine imaju jako slične preporuke, tj. unos 1,2-2,0 g/kg.
Kato i suradnici (2016) su došli do brojke od 1,65 g/kg na dane treninga kod sportaša izdržljivosti. Bandegan et al. (2019) su u svojem istraživanju došli do brojke od čak 2,1 g/kg, i to 24 sata nakon treninga. Sigurna preporuka za optimalan unos bi vjerojatno bila oko 1,6-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za one koji žele izgubiti masti (stanje kalorijskog deficita), Hector i Phillips (2018) u pregledu literature preporučuju 1,6 – 2,4 g/kg.
Opšte mišlje stručnjaka jeste da je osobama koje se bave sportovima snage dnevno potrebno od 1,2-2,2g proteina po kg tjelesne mase. Iako se često može čuti da unose puno više, čak i do 4g/kg. Još uvijek nije provedena studija koja bi donijela neku konkretnu brojku po kojoj bi se vrijednost dnevnog unosa proteina odredila.
Može li unošenje više proteina štetno djelovati na zdravlje?
Ukoliko se desi da pretjerate s količinom proteina, mogu se pojaviti neke zdravstvene tegobe kao što su nadutost ili proljev. Zbog toga biste trebali pronaći optimalnu vrijednost za svoj organizam i podijeliti je na nekoliko porcija u toku dana.
Suplementi sa esencijalnim aminokiselinama s visokim dozama leucina imaju veći anabolički učinak od normalnog proteinskog suplementa i ujedno se preporučuju. Leucin povećava sintezu proteina, povećava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulinsko anaboličko djelovanje. (mojinfo.ba)
Originalan članak pogledajte na ovom linku.
Kako i koliko proteina trebate unijeti kako biste postigli željene rezultate? (Drugi dio)
